教您幾款在家也能輕松做的西餐,不但味美香甜,還能做到絕對的低卡路裡和脂肪的——低熱量“綠色”西式減肥大餐。


那透著經典居家味道的柑橘,能減輕食物中令人不悅的味道。這道絕對清新的菜肴隻含有110卡路裡熱量。吃這道菜時伴以含有朗姆酒的水果餡餅,真是爽口之極。


準備:10分鐘


烘烤:3分鐘


原料:無糖椰蓉片1/2杯,去皮去籽冰鎮柑橘瓣兒700克,青檸1——2隻,鹽和胡椒少許,橄欖油3湯匙,鮮嫩蔬菜300——350克


做法:


1.烤箱預熱到350℃,將椰蓉片放入單層的餅幹烤盤,烤3分鐘至椰蓉呈金黃色後取出(椰蓉極易烤焦,因此烤至2分鐘後便要開始留心觀察)。


2.將柑橘瓣控幹備用。在一隻大碗裡加入一湯匙果汁,取半茶匙青檸皮和兩湯匙青檸汁與柑橘汁混合。加1/4茶匙鹽和1/8茶匙黑胡椒粉調味。最後慢慢滴入橄欖油,攪拌均勻。


3.將調好的調味汁澆在蔬菜上,充分攪拌後分成8盤,加入柑橘瓣,最後撒上椰蓉片。


營養成分:每份熱量110卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物13克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉90毫克。


杏仁香滑火腿(16人份)


火腿應盡量選擇瘦肉(尤其是腿上的肉)、低鹽和熏制的(以減少脂肪)。杏肉能很好地提味,芥末橘子醬能令口感更爽滑。


準備:35分鐘


烘焙:2小時15分鐘


原料:帶骨熏制火腿3000克,幹杏仁200克,丁香2湯匙,橘子醬或杏仁醬1/2杯,田園第戎帶籽芥末醬2湯匙


1.烤箱預熱到325℃。火腿去皮去脂,隻留下表面3毫米左右的肥肉。將杏仁和丁香末均勻貼在火腿留有脂肪的一側。把火腿放入一隻大烤盤,有杏仁的一面朝上。烤盤內倒入一杯水。用箔紙包好,烤2小時。


2.橘子醬和芥末醬混合在一起加熱至沸騰。將火腿取出,打開箔紙,在火腿表面刷上一層橘子芥末醬,然後再放回烤箱繼續烘烤30——40分鐘,其間每隔15分鐘將火腿取出再刷一次醬汁(在此過程中,部分杏仁可能會落到烤盤裡)。


3. 取出冷卻20分鐘,即可切片擺盤。


營養成分:每份熱量240卡。其中含蛋白質29克、碳水化合物16克、脂肪7克(飽和脂肪2克)、纖維0克、膽固醇62毫克、鈉1525毫克。


蒜香青豆(8人份)


鮮嫩脆爽的豆角富含纖維,還含有大量的抗氧化劑——能防止動脈硬化和高血壓。大蒜炒,百裡香拌,美味異常。


準備:10分鐘烹


飪:10分鐘


原料:擇好的青豆900克,橄欖油1湯匙,大蒜(搗成蒜末)2頭,新鮮百裡香葉1茶匙,食鹽和胡椒少許


1.取一隻長柄淺底鍋,加入2厘米清水和1/2茶匙的鹽,煮沸。青豆下鍋,再次煮至沸騰。


2.調至小火,敞開鍋蓋煮5——10分鐘,直至青豆變得綿軟。將水篦幹,撈出青豆備用,擦幹鍋體。


3.使用同一柄淺底鍋。倒入橄欖油和蒜末,中溫加熱1分鐘,然後倒入青豆,再翻炒2分鐘左右出鍋。


4.裝盤時撒上百裡香葉以及食鹽和黑胡椒各1/4茶匙。


營養成分:每份熱量45卡。其中含蛋白質2克、碳水化合物7克、脂肪2克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉100毫克。


菠蘿蔓越莓酸辣醬(4人份)


辣椒、生薑和紅洋蔥使這道菜營養十分豐富,又不含任何脂肪。吃的時候佐以青紋奶酪更美味。


準備:20分鐘


烹飪:25分鐘


原料:臍橙2隻,菠蘿1隻,墨西哥辣椒1隻去籽切碎,中個紅皮洋蔥1/2個切碎,幹蔓越莓1杯,砂糖、蘋果醋各1/2杯,去皮鮮薑末2湯匙,食鹽少許


1.兩隻臍橙去皮,留下1茶匙碎橙皮,果肉切成1厘米的小塊。菠蘿去皮,挖凈眼槽,也切成1厘米左右的小塊。


2.取一隻燉鍋,將橙皮、橙肉、菠蘿丁兒、辣椒、洋蔥、蔓越莓、砂糖、蘋果醋、薑末倒入鍋中,再加入半茶匙鹽。中火煮至沸騰,持續加熱20分鐘直至果醬黏稠,加熱過程中需不時攪拌。用餐時配合火腿一起食用。如冷藏可保存一星期。


營養成分:每份熱量75卡。其中含蛋白質0克、碳水化合物19克、脂肪0克 、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉75毫克。


番茄花椰菜(8人份)


為了讓這道蔬菜更好吃,營養更豐富,我們將紫甘藍與具有濃鬱地中海風味的聖女果搭配。這道菜富含維生素C,一份的含量就達人體一天所需量的125%。


烹飪:12分鐘


原料:紫甘藍1個,櫻桃西紅柿500克,幹酸豆1湯匙,鮮檸檬汁4茶匙,橄欖油2茶匙,鮮歐芹葉1/4杯,食鹽和胡椒粉少許


1.將紫甘藍洗凈,去除葉子和菜根。


2.待蒸鍋中的水沸騰後,將紫甘藍菜心向下放入籠屜,蓋上鍋蓋,中火蒸10分鐘,直至菜花酥軟。


3. 同時,將西紅柿、幹酸豆、檸檬汁、橄欖油、歐芹葉以及1/4茶匙食鹽和1/8茶匙黑胡椒粉倒入攪拌機,攪約15秒鐘成糊狀。用餐時,將自制的西紅柿醬澆在花椰菜上一起食用。


營養成分:每份熱量40卡。其中含蛋白質3克、碳水化合物5克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維3克、膽固醇0毫克、鈉145毫克。


風琴烤薯(8人份)


為了更全面、更多地攝取維生素,應選用紅皮土豆。它比褐色皮的土豆更面,淀粉含量更低。烤前滴些橄欖油,吃之前撒些歐芹葉和百裡香葉。


微波/烘烤:37分鐘


原料:大個土豆8個(每個約200克),純橄欖油2湯匙,食鹽和胡椒少許,新鮮歐芹葉(切末)1湯匙,新鮮百裡香葉(切末)1茶匙


1.烤箱預熱至450℃。將土豆切成手風琴狀,中間不斷。用錫紙包好,放進烤盤,高溫烤制12——15分鐘,直至土豆變得松軟,用刀尖便可輕易切開。


2.取出放入一個金屬烤盤,然後用刷子在每一片土豆表面刷上橄欖油,再取1/2茶匙食鹽和1/4茶匙黑胡椒均勻撒在表面。


3.放入烤箱烘烤25分鐘,待土豆表面呈現金黃色,既可取出裝盤。最後別忘了撒上歐芹和百裡香葉進行點綴。


營養成分:每份熱量270卡。其中含蛋白質6克、碳水化合物55克、脂肪4克(飽和脂肪1克)、纖維6克、膽固醇0毫克、鈉165毫克。


紅酒香梨(8人份)


這道季節性的菜肴將令食者大呼驚艷。飯後甜點再也沒有比這更清淡、優雅、低熱的了——它隻有190卡熱量、1克脂肪。


烹飪:40分鐘


原料:梨8隻,設拉子酒1瓶(750毫升),馨芳紅葡萄酒1瓶(85克),清水2杯,砂糖1杯,茴香4角


1.將酒、清水、砂糖和茴香倒入鍋中,加熱至沸騰。


2.梨去皮,保留梨柄。用水果刀從底部將果核挖出。


3.將梨放入燒熱的酒中。待酒水再次煮沸,蓋上鍋蓋,調至小火加熱10——15分鐘,直至梨肉變得軟嫩但仍然保持形狀。其間,不時給梨翻個身,以確保受熱均勻。


4.將梨從鍋中取出。挑出鍋裡的茴香,敞開鍋蓋繼續加熱20分鐘,讓鍋中的酒水變成1杯半黏稠的糖漿。


5. 將梨和糖漿分別裝好放入冰箱冷藏6小時,可保存3天。吃時把糖漿澆在梨上即可。


營養成分:每份熱量190卡。其中含蛋白質1克、碳水化合物46克、脂肪1克(飽和脂肪0克)、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉10毫克。更多推薦:如何減肥



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