想要緊翹的臀部的MM,必須通過拉、轉、反身、彎曲、繃緊等動作,有意識地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習這些必要的動作,有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮,臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部,讓臀部更加挺翹,練出完美的臀型。在骨的中間部位,也就是脊梁骨的最下端,通過鍛煉這個部位,不僅起到拉伸臀部肌肉,讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調整姿勢不正,減輕腰部壓力,活動較少運動的腹部肌肉,從而起到消除小肚腩的附加作用。


下面就讓小編拉進行一下動作介紹:


(1)促進臀部血液和淋巴流動,預防臀部肌肉硬化


雙手抱起一條腿,將大腿盡量往腹部的方向拉。這時候要註意有意識地彎曲脊梁骨,更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。


提示:


身體重心放在腳後跟和前腳掌之間,這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡,在鍛煉下半身的同時,刺激臀部周圍的肌肉,從而塑造流暢的臀部線條。


(2)拉伸臀部肌肉,活躍身體機能


坐著,交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝,立起來,把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。註意,沒有彎曲的那條腿要用力伸直,並且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。


提示:


如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話,就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要註意做到姿勢正確。


(3)拉伸全身肌肉,調高提臀效果


1.右手撐著墻壁,左手往後向上伸直。這時手背轉向外側。


2.保持上身的姿勢,右腿往後抬高。上身不要往後仰,腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變,換一邊腿重復一次這個動作。


(4)美臀的同時適度鍛煉腿部肌肉


首先挺直腰桿站立,雙手叉腰。然後左手往上抬高,手背轉向內側。右手叉在腰側支撐身體軀幹。打橫伸出右腳,右腳盡量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之後,上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作。


提示:


註意,如果彎著腰做動作的話,效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉,讓這部分的肌肉收縮,不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉,而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。


(5)轉動腰部,拉伸臀部線條


挺直腰桿站著。雙腳打開,距離與肩同寬。向後轉到身體,直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過轉動脊梁骨和頸椎,拉伸身體線條。


提示:


在轉動腰部之前先吸一口氣,然後在轉動的時候一邊轉一邊呼氣,這樣動作做起來會更輕松。如果轉動身體時感覺比較吃力,勉強大幅度轉動腰部的話,有可能會使腰部疼痛。所以,要在自己可以做到的范圍內轉動身體,不要勉強做動作。


(6)以臀部為中心活動全身


1.手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢,上半身往前傾,以脊梁骨為中心,左右輕輕地搖晃身體。


2.然後接著上面的動作,放開互握的雙手,上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳後跟,轉移身體重心的同時用力拉伸大腿內側。這個動作可以讓膝蓋內側、大腿內側、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。


其實除此之外,還有其他方法用來提臀,比如:熏蒸提臀和吸脂提臀。吸脂提臀要分情況來定,如果不是因肥胖引起的下垂,就不適合做這種手術。小編個人是比較推崇運動提臀的,主要是這種方法與其他方法來比較更健康,比較長久,而且適合所有人。上面就是小編介紹,想擁有翹臀就努力吧!推薦閱讀:快速減肥 如何減肥



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