很多想要減脂的人,都會選擇去健身房訓練,那麼如果隻練習局部可以達到減脂增肌嗎?如果你覺得這種針對局部的分化訓練形式效果不佳,不妨試試全身訓練,一種和分化訓練相對應、能調動全身大部分肌肉的訓練形式。


什麼樣的人群更適合全身訓練呢?


減脂運動


1、目標為增肌或力量的小白


絕大多數剛接觸健身不久、又有些許經驗的人,都非常喜歡通過分化訓練來增肌或增長力量。分化訓練通常是將全身分為 4 到 7 個肌群,每周隻對同一個肌群進行一次高強度的刺激、並且會強調手臂和腹肌。但事實是,大多數這類剛過初級的 Keepers 並不需要立刻去進行分化訓練。


Keep君 建議是,對於這類人群,每周進行 3 次全身訓練,把類似深蹲、硬拉、臥推等大肌群的復合訓練動作作為基礎,重量可以適當提高,使每個動作隻能完成 12 次左右。


2、每周隻能訓練 2 次的「大忙人」


沒時間和訓練效果差可能是現在大多數人拒絕鍛煉的理由了,而全身訓練就是最好的拯救措施,隻需你每星期進行兩次訓練,無論增肌、減脂、塑形,全身訓練就能給你帶來驚人的收益。


例:如果你是一個相對較胖的訓練者,全身訓練就應該包含大量輕重量或自重多關節復合動作(如:深蹲,臥推,硬拉)。


3、一些初級極限力量愛好者


許多初級極限力量愛好者,他們剛開始接觸的訓練往往是健美類訓練,這就導致他們很容易陷入「健美套路」中,很少嘗試一些逐步超越極限負荷的訓練。對於這些人來說,通常隻需 1——2 月的復合動作訓練就非常有效。在這個階段的結束時,便可以進行更具挑戰性的嘗試。


全身訓練動作有哪些?


深蹲&前踢


強度 ★★☆ 難度 ★★☆


這個訓練對下半身與軀幹也很有幫助。在前踢收腿的時候加入深蹲,提高不少強度。如果想要更高的強度,可以一邊跳一邊前踢。踢出去的腳要盡量抬高,但是請註意不要跌倒。


1、雙腳並攏深蹲,雙手舉到胸前。


2、從半蹲起身,同時右腳往前踢,並且保持身體筆直。


3、再次並攏雙腿深蹲。


4、接下來換踢另外一腳。1?到?4?的動作重復做?20?秒。


登山式


強度 ★☆☆ 難度 ★☆☆


這個動作算是本書所介紹的動作中比較簡單的,適合初學者。


要註意,務必把身體打直,不要彎腰駝背,左右扭動。


另外,換腳的時候必須保持穩定節奏,才能達到


TABATA?訓練法要求的負擔,請盡量保持節奏並加快速度。


1、雙手貼地,做出伏地挺身的姿勢。


2、單腳往前收,膝蓋不要超出手臂位置,另一隻腳伸直。


3、腳稍微用力踢一下,讓身體微微懸空,然後在空中換腳。


4、換腳要保持節奏!持續做?20?秒。


更多減脂方法可以參照: 最有效的減肥方法



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